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减肥食谱一周瘦10斤科学减肥

一周减5斤的懒人食谱


  第1天

  早餐:水煮蛋1、2个、葡萄柚1个、不加糖和奶的黑咖啡1杯。

  午餐:水煮蛋1、2个、番茄1个、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。

  晚餐:水煮蛋1、2个、葡萄柚1个、沙拉1份、低卡路里吐司1片。

  第2天

  早餐:水煮蛋1、2个、葡萄柚1个、不加糖和奶的黑咖啡1杯。

  午餐:水煮蛋1、2个、番茄和菠菜各1份、茶1杯。

  晚餐:生菜1份、芹菜1份、黄瓜和番茄各1份。

  第3天

  早餐:水煮蛋1、2个、葡萄柚1个、不加糖和奶的黑咖啡1杯。

  午餐:水煮蛋1、2个、番茄和菠菜各1份、茶1杯。

  晚餐:水煮蛋1、2个、高丽菜1份、低卡土司1片、不加糖和奶的黑咖啡1杯。

  第4天

  早餐:水煮蛋1、2个、葡萄柚1个、不加糖和奶的黑咖啡1杯。

  午餐:水煮蛋1、2个、菠菜1份、茶1杯。

  晚餐:黄瓜和芹菜各1份、番茄1份

  第5天

  早餐:水煮蛋1、2个、葡萄柚1个、不加糖和奶的黑咖啡1杯。

  午餐:水煮蛋1、2个、菠菜1份、茶1杯。

  晚餐:鱼肉1份、沙拉1份、低卡土司1片、茶1杯。

  第6天

  早餐:水煮蛋1、2个、葡萄柚1个、不加糖和奶的黑咖啡1杯。

  午餐:水果沙拉1份。

  晚餐:黄瓜和芹菜各1份、番茄1份、茶1杯。

  第7天

  早餐:水煮蛋1、2个、葡萄柚1个、不加糖和奶的黑咖啡1杯。

  午餐:鸡肉1份、葡萄柚1个、番茄1份。

  晚餐:牛肉1份,番茄和黄瓜各1份、茶1杯。

二、一周减肥科学食谱


  周一减肥食谱:

  早:咖啡、苹果

  午:米饭(一小碗)炒土豆青椒丝,生黄瓜一根,紫菜汤

  晚:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽

  周二减肥食谱:

  早:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

  午:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋(1个),蔬菜沙拉

  晚:绿豆粥(一小碗)馒头(一个),生拌茄泥,生黄瓜一根

  周三减肥食谱:

  早:巧克茶、弥猴桃

  午:烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个

  晚:牛肉、凉拌海带丝。

  周四减肥食谱:

  早:大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个

  午:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

  晚:玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋,生黄瓜一根

  周五减肥食谱:

  早:咖啡、苹果

  午:米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

  晚:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

  周六减肥食谱:

  早:麦片粥(一小碗)橙子

  午:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜

  晚:白薯粥(一小碗),凉拌菠菜、饼(一两)

  周日减肥食谱:

  早:巧克茶、苹果

  午:胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤

  晚:绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根

三、一周瘦10斤的减肥食谱


  周一:

  早餐:白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;

  午餐:冬瓜汤为主菜,配米饭1小碗(1两),黄瓜凉菜1碟;

  晚餐:苹果。

  主打减肥菜:冬瓜

  推荐理由:冬瓜味甘淡而性微寒,具有利水消肿的功效,若能带皮食用,效果更佳。常吃冬瓜,可去除身体多余的脂肪和水分,起到减肥作用。

  周二:

  早餐:茶蛋1个、米粥1碗;

  午餐:炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉),配米饭1小碗(1两)

  晚餐:香蕉。

  主打减肥菜:韭菜

  推荐理由:韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外,还含有大量纤维,能增强胃肠的蠕动能力,加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

  周三:

  早餐:麦片粥1碗

  午餐:海带为主菜(炒、拌都可),配馒头半个。

  晚餐:黄瓜。

  主打减肥菜:海带

  推荐理由:海带清热利水,有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积,堪称消脂减肥的佳品。

  周四:

  早餐:茶蛋1个

  午餐:白萝卜为主菜,米粥1碗。

  晚餐:菠萝。

  主打减肥菜:白萝卜

  推荐理由:白萝卜味甘性凉,有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质,能降低血脂、血压,非常利于减肥。

  周五:

  早餐:米粥1碗

  午餐:绿豆芽为主菜(炒、拌都可),米饭1小碗(1两)。

  晚餐:黄瓜。

  主打减肥菜:绿豆芽

  推荐理由:绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜,或凉拌或烹炒,全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。

  周六:

  早餐:白水煮蛋1个

  午餐:木耳为主菜(炒、拌都可),麦片粥1碗。

  晚餐:黄瓜。

  主打减肥菜:木耳

  推荐理由:木耳味甘性寒,是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的著名素食。木耳中还含有一种多糖物质,能降低血脂和胆固醇,有效抑制肥胖的形成。

  周日:

  早餐:麦片粥1碗

  午餐:黄瓜为主菜(炒、拌都可),米粥1碗。

  晚餐:苹果。

  主打减肥菜:黄瓜

  推荐理由:黄瓜的瘦身功效不可小看哦,它含有丰富的纤维素,能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除;另外它还有丙醇二酸,可抑制糖类物质转变为脂肪,所以多吃有轻身的功效。

四、减肥计划一周表 饮食计划和推荐运动


  减肥计划一周表之周一:

  早饭:酸奶、生果、燕麦片。

  午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

  晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少量。

  减肥运动推荐:慢跑或快走2次,每次最少30分钟,同时配合一些有氧舒缓练习

  减肥计划一周表之周二:

  早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

  午饭:素水饺、什锦蛋花汤。

  晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。

  减肥运动推荐:30分钟的瑜伽练习,10分钟的拉伸韧带,30分钟的有氧慢跑

  减肥计划一周表之周三:

  早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗

  午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

  晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

  减肥运动推荐:40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等),10分钟韧带拉伸

  减肥计划一周表之周四:

  早饭:乌龙茶、弥猴桃

  午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉

  晚饭:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根

  减肥运动推荐:变换练习内容,如游水、跳绳等,加强灵活性练习。

  减肥计划一周表之周五:

  早饭:地瓜稀饭、梨子

  午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

  晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

  减肥运动推荐:30分钟慢跑,30分钟抗阻力器械练习,10分钟放松肌肉

  减肥计划一周表之周六:

  早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

  午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗

  晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶

  减肥运动推荐:45-50分钟瑜伽课程,慢跑30分钟

  减肥计划一周表之周日:

  早饭:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

  午饭:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

  晚饭:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根

  减肥运动推荐:30脚踏车,40分钟慢跑,10分钟放松肌肉


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